On le sait : marcher, c’est bon pour le cœur, le moral et l’équilibre. Pourtant, cette belle habitude se heurte à un obstacle très concret : l’absence de trottoirs sûrs. À Abidjan ou ailleurs dans la sous région, il n’est pas rare de devoir slalomer entre voitures et commerces. Faut-il pour autant renoncer à bouger ? Bien sûr que non ! Même sans infrastructure parfaite, il est possible de pratiquer la marche et d’entretenir sa vitalité, à condition d’adapter un peu sa façon de faire.
Pourquoi il faut continuer à marcher, même sans trottoir
La marche reste l’une des activités les plus simples et les plus efficaces pour rester en forme. Elle stimule la circulation, renforce le cœur, aide à garder l’équilibre et à maintenir une bonne mobilité. Au-delà du corps, elle a aussi un effet puissant sur l’humeur : quelques pas suffisent à clarifier les idées et apaiser le stress.
Mais surtout, marcher, c’est affirmer son autonomie. Pour un senior, cela signifie « je reste actif, je continue à vivre le mouvement ».
S’adapter au contexte ivoirien : marcher autrement, marcher malin
A Abidjanprécisément, il faut souvent composer avec des routes étroites, peu d’éclairage et un trafic dense. Cela demande un peu de créativité pour intégrer la marche à son quotidien. L’idée n’est pas de risquer sa sécurité en longeant la route, mais de transformer chaque espace disponible en opportunité de mouvement.
Ainsi, au lieu de vouloir à tout prix « sortir marcher » dans la rue, on peut ramener la marche chez soi : une marche active dans la cour, sur la terrasse, dans un couloir, ou même autour de la maison peut suffire à stimuler le cœur. Ce qui compte, c’est la régularité, pas la distance.
Et pour les week-ends ou les matinées plus calmes, on peut réserver la marche extérieure : aller au marché à pied, faire une boucle autour du quartier, ou marcher en duo dans un espace connu et sûr.
7 manières réalistes de bouger sans trottoirs
Voici quelques pistes concrètes, pensées pour le contexte ivoirien :
- Pratiquer la marche active à domicile.
Elle consiste à marcher sur place en rythme pendant un certain moment (selon les capacités de chacun) à lever les genoux, balancer les bras, ou alterner les directions dans un petit espace. C’est idéal pour les personnes âgées de 60 ans et plus : sans danger, sans équipement, et faisable même dans un salon. - Aménager une “boucle maison”.
Dans une cour, un couloir, un balcon ou un petit jardin, on peut tracer un petit circuit et y marcher tous les jours. En ajoutant un peu de musique ou un chronomètre, cela devient un rituel agréable. - Tester la gym douce sur chaise.
Parfaite les jours de pluie ou quand les genoux fatiguent, la gym douce sur chaise permet de bouger les bras, les jambes et la colonne vertébrale sans se lever. Démarrer avec dix minutes quotidiennes améliorent la circulation et la posture. - Marcher dans les lieux publics accessibles.
Certains espaces comme les parkings d’immeubles, les centres commerciaux ou les cours d’églises/mosquées peuvent être utilisés tôt le matin pour une marche tranquille. Il suffit d’avoir l’accord des responsables du lieu. - Faire de la marche un moment de partage.
Marcher à deux ou à trois rend l’exercice plus sûr et plus motivant. Cela peut être un rendez-vous hebdomadaire parent-enfant : marcher ensemble le samedi matin après le petit déjeuner, par exemple. - Profiter des temps d’attente.
En attendant un rendez-vous, le bus ou la cuisson d’un repas, quelques pas sur place ou des montées de genoux suffisent à “réveiller” le corps. Ce sont de petites marches invisibles mais efficaces. Il faudra juste être à l’aise avec le regard un peu surpris des personnes présentes autour de vous. - Allier marche et tâches quotidiennes.
Aller au marché, à la boutique ou visiter un voisin peut devenir un moment de marche consciente. Le secret : ralentir le pas, respirer, et ressentir chaque mouvement comme un soin pour soi.
Ces gestes, répétés chaque jour, équivalent parfois à 30 minutes de marche continue. L’objectif n’est donc pas de parcourir des kilomètres, mais de bouger souvent et en sécurité.
Faire de la marche un lien entre générations
que
Au-delà de l’exercice physique, la marche peut être un formidable prétexte pour se rapprocher. Beaucoup d’enfants de seniors vivent à distance, à Abidjan ou à l’étranger. Pourquoi ne pas instaurer une “marche partagée” ?
Une courte vidéo-appel pour marcher chacun de son côté, un petit défi commun (“2000 pas par jour pendant une semaine”), ou un message vocal chaque soir pour se motiver. Ces rituels nourrissent la relation et permettent aux enfants d’accompagner leurs parents de manière bienveillante.
Et pour les familles vivant ensemble, marcher le week-end devient un moment d’échange simple : sans téléphone, sans stress, juste une marche et une conversation. C’est souvent dans ces instants-là que les souvenirs se créent.
Un mot pour nos parents :
Vous pouvez faire sans les trottoirs, vous n’avez pas besoin d’une grande condition physique pour entretenir votre santé. Commencez doucement, chez vous, à votre rythme. Ce qui compte, c’est la constance. Mieux vaut dix minutes chaque jour que deux heures une fois par mois. Hydratez-vous avant et après, portez des chaussures confortables, et félicitez-vous après chaque séance : c’est un cadeau que vous faites à votre corps.
Et pour vous, les enfants adultes :
Encouragez vos parents à bouger, sans les forcer. Offrez-leur une musique motivante, une paire de baskets légères, ou proposez-leur une marche commune le dimanche matin. Même à distance, un simple appel : “Tu as marché aujourd’hui ?” peut devenir un geste d’amour.
Vous pouvez aussi rejoindre le Club de Baly pour participer à nos rencontres “Marche & Bien-être” : des moments conviviaux où nous explorons des parcours simples, des séances de gym douce, et des discussions sur le bien-vieillir actif en Côte d’Ivoire.
Conclusion
Marcher, c’est choisir de rester vivant, même dans un environnement imparfait. L’absence de trottoirs n’est pas une excuse : c’est une invitation à repenser notre rapport au mouvement. Entre marche active à la maison, gym douce, et promenades partagées, chacun peut trouver sa manière de rester en marche.
Et si chaque parent faisait, chaque jour, ne serait-ce que quelques pas conscients, ce serait déjà une belle victoire : celle d’un pays où vieillir ne rime pas avec immobilité, mais avec vitalité et lien.
