En vieillissant, notre corps change, nos besoins aussi. Et même lorsqu’on mange correctement, il peut arriver que le corps “n’absorbe plus comme avant”. Résultat : fatigue, baisse de tonus, crampes, mémoire qui flanche… Des signaux discrets qui traduisent souvent une carence nutritionnelle susceptible de fragiliser l’organisme.
Le Club de Baly vous explique quelles sont les carences les plus fréquentes, comment les repérer, et surtout comment les corriger durablement — avec des solutions réalistes, locales et médicalement sûres.
Pourquoi les carences apparaissent-elles avec l’âge ?
Les carences peuvent avoir diverses explications. Avec l’âge :
- La digestion devient plus lente, l’estomac produit moins d’acides ;
- L’appétit diminue ou certains aliments deviennent difficiles à mâcher ;
- Le métabolisme ralentit, le corps assimile moins bien les nutriments ;
- Certains médicaments interfèrent avec l’absorption de vitamines ou minéraux ;
- Enfin, les revenus plus modestes ou la vie en solitude limitent la variété alimentaire.
Petit à petit, cela crée un terrain favorable aux carences — qui fragilisent le muscle, les os, la mémoire et même l’humeur.
Les carences les plus fréquentes chez les +60 ans
1. Le manque de protéines
C’est la carence la plus courante et la plus préoccupante chez les seniors.
Les protéines entretiennent les muscles, le système immunitaire et la cicatrisation. Leur manque provoque une fonte musculaire, une faiblesse généralisée, et augmente le risque de chute. Cela se traduit par une fatigue,une perte de force, un amaigrissement,des difficulté à se lever sans appui…
Quelques ajustements vous permettront d’y remédier :
- Augmenter la ration de protéines végétales (niébé, lentilles, haricot, graines de courge, soja, soumara) et animales (œufs, lait, poisson, viande).
- Si l’appétit est faible, fractionner les repas en 3 petits repas + 2 collations.
- En cas de perte de poids sévère, le médecin pourra recommander un complément protéique sous forme de poudre ou de boisson enrichie.
Chez nous, en Afrique, une simple poignée de niébé dans le riz du midi peut déjà faire une vraie différence.
2. La carence en vitamine C
Essentielle pour le système immunitaire et la vitalité, la vitamine C se détruit vite à la cuisson. Or, beaucoup de plats locaux sont cuits longtemps, ce qui réduit son apport.
Résultat : vous ressentez une fatigue persistante, vous vivez des infections répétées, vous avez des gencives sensibles …
Que faire ?
- Consommer chaque jour des fruits frais crus : orange, papaye, mangue, citron, goyave.
- Si besoin, un complément en vitamine C peut être prescrit.
3. La carence en vitamine D et en calcium
La vitamine D aide à fixer le calcium sur les os. Avec l’âge, le corps la fabrique moins bien, surtout si l’on sort peu. Les os deviennent alors plus fragiles, les douleurs articulaires apparaissent et le risque de fracture en cas de chute s’accentue
Que faire ?
- S’exposer au soleil du matin 15 à 20 minutes par jour afin de synthétiser la vitamine D ;
- Consommer poisson gras (maquereau, sardine, thon), lait, fromage, œufs ;
- En cas de déficit sévère, le médecin pourra prescrire de la vitamine D en ampoule ou en gouttes selon une posologie spécifique.
4. Le manque de potassium et de magnésium
Ces deux minéraux agissent ensemble pour soutenir le cœur, les muscles et le système nerveux. La chaleur, la transpiration, certains diurétiques ou traitements pour la tension peuvent en faire baisser le taux.
Cette carence se manifeste selon les personnes par des crampes, des fourmillements, des palpitations, des troubles du sommeil ou de l’irritabilité.
Que faire ?
- Consommer bananes mûres, avocats, épinards, ignames, patates douces ;
- Boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 L par jour, sauf contre-indication médicale) ;
- Si les crampes persistent, le médecin peut recommander un complément de magnésium.
Rappelez-vous : la nature est bien fournie. Les jus naturels maison (banane + gingembre + lait) sont à la fois nourrissants et reminéralisants.
5. La carence en fer et en vitamine B12
Ces deux nutriments jouent un rôle essentiel dans la fabrication du sang et de l’énergie.
Les seniors, surtout ceux qui mangent peu de viande ou ont des troubles digestifs, sont à risque.
Ces personnes souffrent d’essoufflement, de fatigue intense, de vertiges et/ou de pertes de mémoire.
Que faire ?
- Consommer poisson, légumineuses, feuilles vertes (manioc, patate douce, morelle noire).
- Toujours associer les aliments riches en fer à une source de vitamine C (citron, orange) pour améliorer l’absorption.
- Si la carence est confirmée par une analyse, un traitement à base de fer ou de vitamine B12 injectable peut être prescrit.
Même si la prévention alimentaire est primordiale, certaines carences ne peuvent se corriger qu’avec un bilan biologique et un suivi médical.
Un simple bilan annuel permet de vérifier :
- L’hémoglobine (fer) ;
- Les protéines totales ;
- Le calcium, la vitamine D et le magnésium ;
- Le taux de B12.
Détecter tôt une carence, c’est éviter une perte de force, de mémoire ou un risque de chute.
Pour nos seniors :
Votre corps vous parle, il faut l’écouter. Une fatigue inhabituelle, des crampes, des vertiges ne sont pas toujours “normaux avec l’âge”.
- Continuez à manger varié, même en petite quantité ;
- Buvez de l’eau régulièrement, même sans soif ;
- Faites contrôler votre taux de fer et de vitamine D chaque année ;
- Et n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou pharmacien avant de prendre des compléments.
L’objectif n’est pas de tout changer, mais de préserver votre force jour après jour.
Pour les enfants de seniors :
Les carences ne se voient pas toujours, mais elles fragilisent vos parents sans qu’ils s’en rendent compte.
- Soyez attentifs à leur alimentation : s’ils mangent peu de protéines, proposez des alternatives (niébé, œufs, poisson séché) ;
- Aidez-les à faire leurs analyses une fois par an ;
- Et accompagnez-les dans les courses ou l’organisation des repas pour varier les plaisirs.
Le bien vieillir se joue souvent dans la cuisine et dans le suivi médical. Un parent bien nourri et bien suivi, c’est un parent plus autonome et plus serein.
Conclusion
Les carences après 60 ans ne sont pas une fatalité. Elles traduisent un besoin d’attention, d’écoute et d’adaptation.
Entre une alimentation équilibrée, un peu de soleil, une bonne hydratation et un suivi médical régulier, il est tout à fait possible de vieillir en pleine vitalité.
Le Club de Baly invite les familles à faire de la prévention un réflexe : car bien vieillir, c’est avant tout prendre soin de soi à temps.
