Entre la hausse du prix du riz, du poisson ou de l’huile, bien manger semble parfois devenu un luxe. Pourtant, pour les plus de 60 ans, l’alimentation reste le premier médicament. C’est elle qui entretient la force, la mémoire, la vitalité et l’immunité.
Mais comment faire, quand tout augmente ?
Le Club de Baly vous propose ici des repères simples pour comprendre ce qu’est une alimentation équilibrée pour un senior, et des solutions concrètes pour la maintenir, même avec un budget serré.
1. Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée pour un senior ?
Avec l’âge, le corps change : la masse musculaire diminue, le métabolisme ralentit, l’appétit aussi. Une alimentation équilibrée doit donc être riche en nutriments essentiels, mais sans excès. Les besoins prioritaires sont :
- Des protéines de qualité, pour préserver les muscles.
- Des légumes et fruits variés, pour les vitamines et les fibres.
- Des céréales riches en énergie lente.
- De bonnes graisses pour le cœur et le cerveau.
- Une bonne hydratation, car la sensation de soif diminue avec l’âge.
En résumé : l’objectif est de manger mieux. Ce n’est pas la quantité qui compte, c’est la qualité et la variété des apports.
2. Miser sur les protéines locales permet de nourrir les muscles sans exploser le budget
Les protéines sont indispensables pour éviter la fonte musculaire, mais la viande et le poisson deviennent de plus en plus chers. La solution ? Renforcer les apports en protéines végétales tout en gardant un peu de protéines animales quand c’est possible.
Ci-dessous, nous vous proposons options locales et abordables :
- Haricots, niébé, lentilles, pois du Cap : excellentes sources de protéines et de fibres.
- Soumara (néré fermenté) : un condiment très riche en protéines et en fer.
- Graines de courge, d’arachide ou de sésame : parfaites pour les sauces, riches en bons gras.
- Œufs : l’un des aliments les plus complets et encore accessibles.
Une bonne habitude à connaître et à intégrer à son quotidien est de toujours ’associer une céréale (riz, maïs, fonio) à une légumineuse (haricot, lentille, niébé). Ensemble, elles forment une protéine complète comparable à celle de la viande.
Désormais, vous pourrez alterner les assiettes : des jours avec des plats à base de viande et d’autres plutôt riches en légumineuses. Vous économiserez sans sacrifier la qualité nutritive – les prix des légumineuses restant plutôt accessibles et rassasiants.
3. Manger plus de légumes feuilles peu chères : nutritifs, locaux et économiques
Les feuilles vertes sont de véritables trésors nutritionnels souvent sous-estimés. Riches en fer, calcium, fibres et antioxydants, elles soutiennent la vitalité, la mémoire et la santé des os.
👉 À privilégier :
- Feuilles de manioc (saka saka)
- Feuilles de patate douce
- Feuilles d’épinard local
Elles sont peu coûteuses, disponibles toute l’année, et se conservent bien une fois cuites, congelées ou séchées. Elles vous permettront d’atteindre vos apports en micronutriments dans des périodes où les autres légumes sont inaccessibles en matière de prix
Pensez à préparer une grande quantité de feuilles, puis congelez-les en petites portions. Vous pourrez en ajouter facilement à vos plats, même quand les prix montent.
4. Valoriser les fruits et légumes de saison
La nature ivoirienne offre tout ce qu’il faut pour bien vieillir : papaye, ananas, mangue, corossol, orange locale, banane douce, etc. Malheureusement à des prix élevés selon la période.
La recommandation que nous vous faisons lorsque les prix sont bas est d’acheter en quantité en pleine saison. Congelez vos fruits et vos légumes coupés ou faites-en des purées. Vous pourrez les utiliser plus tard pour les jus, les bouillies ou les soupes.
5. Céréales locales et féculents : énergie douce et bon marché
Le secret d’une alimentation équilibrée, c’est aussi la diversité des féculents.
Plutôt que de dépendre du riz importé, explorez d’autres sources d’énergie locales :
- Fonio : léger, facile à digérer et rapide à cuire.
- Ignames, taro, manioc, banane plantain : rassasiants et riches en potassium.
- Maïs ou mil pour les bouillies du matin.
6. Rejoindre une coopérative ou acheter au plus près du producteur
Dans certaines communes ou villages, des coopératives agricoles ou associations de consommateurs proposent des achats groupés directement auprès des producteurs.
Résultat :
- Moins d’intermédiaires, donc des prix plus bas.
- Des produits plus frais et souvent sans additifs.
- Une solidarité qui soutient les agriculteurs locaux.
Si vous avez un enfant en ville, proposez-lui de s’associer à d’autres familles pour commander ensemble. Certains groupes sur WhatsApp ou Facebook facilitent déjà ces achats solidaires à Abidjan.
7. Cuisiner simple, varié et éviter le gaspillage
Une cuisine équilibrée n’a pas besoin d’être coûteuse ni compliquée. L’important, c’est la composition de l’assiette :
- ½ d’assiette : légumes (feuilles, gombo, aubergine, carotte)
- ¼ d’assiette : protéines (haricots, poisson, œuf, viande maigre)
- ¼ d’assiette : féculents (igname, riz, attiéké, fonio, manioc)
Ces gestes simples vous aideront à réduire vos dépenses alimentaires de façon significative.
Pour nos seniors :
Votre corps a besoin de force et de douceur à la fois. En mangeant varié, riche en protéines végétales et en légumes feuilles, vous entretenez vos muscles, vos os et votre énergie. N’attendez pas que la fatigue s’installe : un petit ajustement dans l’assiette peut changer beaucoup.
Pour les enfants de seniors :
Aidez vos parents à s’organiser : faites ensemble les courses, planifiez les repas, et proposez-leur de tester les marchés de producteurs ou les coopératives. Offrez-leur des aliments utiles — un sachet de fonio, un pot de soumara, une boîte de graines de courge — plutôt que des produits transformés. C’est une manière concrète de prendre soin d’eux.
Conclusion
Bien manger, même dans un contexte de vie chère, ce n’est pas impossible.
En combinant produits locaux, protéines végétales, légumes feuilles et solidarité communautaire, chacun peut préserver sa santé, son énergie et son budget.
Au Club de Baly, nous croyons que bien vieillir commence d’abord dans l’assiette… mais surtout dans la manière de vivre ensemble et de se soutenir.
